الزنك ، تعرف على العنصر السحري والاغذية الغنية بالزنك وفوائده وكيفية تحصيله ZINC ألمانيا

الزنك معدن ضروري لصحة جيدة، فإنه مطلوب لوظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات المهمة في جسمك. هو يستقلب العناصر الغذائية ويحافظ على جهاز المناعة وينمي ويصلح أنسجة الجسم. لا يخزن جسمك الزنك، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك اليومية. يُنصح الرجال بتناول 11 ملغم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 ملغم. ومع ذلك، إذا كنت حاملاً، فستحتاجين إلى 11 ملغم يوميًا، وإذا كنت ترضعين طفلك، فستحتاجين إلى 12 ملغم. كما أن بعض الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بنقص الزنك، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقون وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات. ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع. فيما يلي 8 من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك. 1. اللحوم اللحوم مصدر ممتاز للزنك، حيث تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا بشكل خاص، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك لحم البقر والضأن. في الواقع، يحتوي 100 غرام من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 ملغم من الزنك، وهو ما يمثل 44% من القيمة اليومية (DV). وتوفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرة حرارية و 20 غرامًا من البروتين و 10 غرامات من الدهون. بالإضافة إلى أنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل الحديد وفيتامينات B والكرياتين. 2. البقوليات تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك. في الواقع، يحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على حوالي 12% من القيمة اليومية. واضافة لذلك، فهي تحتوي أيضًا على الفيتات التي هي من مضادات المغذيات التي تمنع امتصاص الزنك والمعادن الأخرى، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يُمتص جيدًا مثل الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية. على الرغم من ذلك، يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. 3. البذور تعد البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناول الزنك. ومع ذلك، فإن بعض البذور هي خيارات أفضل من غيرها. على سبيل المثال، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 غراما) من بذور القنب على 31% و 43% من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي. وتشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك القرع واليقطين وبذور السمسم. وبالإضافة إلى زيادة تناول الزنك، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي. كما تم ربط تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ببالكثير من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض الكوليستيرول وضغط الدم. ولإضافة بذور القنب أو الكتان أو القرع/اليقطين وعباد/دوار الشمس إلى نظامك الغذائي، يمكنك محاولة إضافتها إلى السلطات أو الحساء أو الأطعمة الأخرى.

الفئة